nordic walking anleitung

Deutschland bewegt sich: Machen Sie mit! Der Sport mit den nordic walking Stöcken ist für jeden geeignet. Er ist gesund, macht schlank und strafft rundum die Figur. Aber passen Sie auf, es besteht Suchtgefahr…
Jetzt wo die Tage wieder länger und hoffendlich bald etwas währemer werden treibt es wie jedes jahr viele Deutsche in die natur. Auch wenn der Anblick von nordic walking der algemeinheit noch immer etwas eigen vorkommt so ist es nicht mehr so das man “dumm angestaart” wird wenn man im Frühsommer mit Ski-stöcken durch die botangig walkt.

eine nordic walking Anleitung

Mit großen Schritten die Natur genießen und dabei Muskeln, Herz und Kreislauf stärken und ganz nebenbei Pfunde verlieren. Ist das nicht herrlich? Sogar Sportmuffel und Übergewichtige haben Spaß am Sport, wenn zwei Stöcke und frische Luft im Spiel sind. Denn eine nordic walking ist leicht zu erlernen, schont Herz und Kreislauf und bringt Kilos zum Schmelzen.

Der eine nordic walking Trainingseffekt
Untersuchungen haben ergeben, dass beim eine nordic walking bis zu 46 Prozent mehr Kalorien verbraucht werden als bei normalem Gehen mit der gleichen Geschwindigkeit.
Das Optimales Training eine nordic walking Anleitung beansprucht 85 Prozent unserer Muskeln. Die Stöcke sind wichtig, weil sie die Gehbewegung optimal unterstützen. Mit ihnen werden auch Brust- und Armmuskeln straff und schön. Nicht nur Leistungssportler wie Heike Drechsler, Rosi Mittermaier und Markus Wasmeier halten sich mit eine nordic walking fit. Auch für Einsteiger und sogar für Kranke und Übergewichtige ist der Sport optimal. Schon nach kurzer Zeit erlebt man erste Erfolge, wie unser eine nordic walking Trainingsplan zeigt.

Die richtige nordic walking Technik

Sind die Stöcke erstmal gekauft, machen viele den Fehler, einfach loszumarschieren. Dabei kann die Technik auf der Strecke bleiben. Deshalb zeigt wir wie’s richtig geht. Bevor Sie loslegen, sollten Sie unsere Tipps aufmerksam studieren und einen Gesundheitscheck machen. Ab 35 Jahren zahlt den die Krankenkasse. Fragen Sie auch nach Zuschüssen für Kurse. Sport in der Gruppe motiviert. Und wegen des tollen Gesundheitseffekts beteiligen sich fast alle gesetzlichen Versicherer an den Kosten. Wir haben mit Experter den perfekten Trainingsplar für Einsteiger entwickelt.

nordic walking Trainingsanleitung für Anfänger

Am Anfang lassen Sie es locket angehen. Sie erobern Ihre Walk-Strecke und machen sich mit den Stöcken vertraut. Wiegen Sie sich und messen auch Sie den Umfang von Hüfte, Taille und Oberarmen. Notieren Sie die Maße.

Woche eins der nordic walking anleitung

Montag Wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt besonders effektiv Fettpölsterchen. Fitte Menschen können gleich nach dem Aufstehen loslegen. Als erstes wärmen sie sich auf: Dazu leicht auf den Stöcken abstützen. Einen Fuß von der Ferse über der Fußballen nach vorne abrollen, so als würden sie den Boden „stempeln”. 10-mal pro Fuß wiederholen. Dann walken Sie 20 Minuten. Nur so schnell, dass Sie nicht aus der Puste geraten.

Dienstag Ruhetag.

Mittwoch Wärmen Sie sich mit „Stempeln” auf (wie am Montag). Heute walken Sie 25 Minuten mit den Stöcken. Als Faustformel gilt: 110 bis 130 Schritte pro Minute. Die Knie sind gebeugt, die Füße setzen flächig auf, der Oberkörper macht die Bewegung mit.

Donnerstag Ruhetag.

Freitag Heute machen Sie 30 Minuten, nordic walking. Machen Sie kleine Schritte. Das schont die Gelenke.

Samstag Gönnen Sie sich ein heißes Bad oder einen Sauna-Besuch.
Achtung: Wer schwitzt, sollte auf die empfohlenen zwei Liter Wasser pro Tag ruhig noch einen drauflegen.

Sonntag Erholen oder 45 Minuten spazieren. Machen Sie sich eine kleine Freude, die haben Sie sich verdient. Sie haben schon ein Gefühl für Ihr Tempo und die Stöcke? Bravo! Dann achten Sie in dieser Woche besonders auf die diagonale Walking-Bewegung: Linker Arm und rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein bewegen sich parallel. Dabei schwingen die Arme weit nach hinten, die Stöcke setzen hinterm Körper ein.

Woche Zwei der nordic walking anleitung

Montag Ruhetag.
Wer trotzdem etwas tun will, kann „Side Steps”, eine leichte Übung für die Hüfte, machen: Den linken Stock auf den Boden setzen und sich dran festhalten. Auf dem linken Fuß stehen, das rechte Bein gestreckt langsam nach außen anheben: nur so weit, dass die Hüfte gerade bleibt. Langsam absetzen. Rechts und links 10-mal wiederholen.

Dienstag Aufwärmen, dann 30 bis 40 nordic walking Minuten.

Mittwoch Stretching für die Beine

Donnerstags 15 Minuten aufwärmen mit „Side Steps”. Dann 30 bis 40 Minuten nordic walking.

Freitag Ruhetag.
Wer sich fit fühlt, macht diese Muskelübung für die Oberschenkel: die Stöcke etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper auf den Boden aufsetzen. Jetzt den Po langsam nach hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Langsam hochkommen. Die Übung 20-mal wiederholen.

Samstag Wiederholen Sie das Training von Dienstag und Donnerstag.

Sonntag Super, die Hälfte Ihres Trainings ist geschafft. Ihr Kreislauf ist gut in Schwung, erste Muskeln bauen sich auf. Weiter machen!

Woche drei der nordic walking anleitung

Um in der dritten Woche Power zu haben, sollten besonders viele Vitamine auf dem Speiseplan stehen. Zum Frühstück am besten frisch gepressten Orangensaft trinken und viel Gemüse und Salat essen.

Montag Ruhetag:

Dienstag: Heute nordic walking Sie 40 Minuten. Wer danach noch Lust hat, macht eine neue Übung für die Beine und den Po. Beide Stöcke vor sich abstellen, leicht abstützen. Jetzt drücken Sie sich mit beiden Füßen gleichzeitig mit den Fersen über die Ballen hoch und halten dann einige Sekunden das Gleichgewicht auf den Ballen. Langsam absenken. Zehnmal wiederholen.

Mittwoch Ruhetag.
Heute werden sie sicher einen leichten Muskelkater haben, das ist normahl wenn sie ihre muskeln nach längerer zeit wieder Aktiv benutzen. Aber Jetzt heist es dran bleiben, Benutzen sie Franzbrandwein oder eine “reumasalbe” auch abwechselnde kalt heis brausen für füße und Arme wirken wunder.

Donnerstag Ruhetag.
Gehen Sie in die Sauna oder ins Dampfbad.

Freitag Heute nordic walking Sie 35 bis 40 Minuten, allerdings laufen Sie etwas zügiger als bisher: etwa 130-140 Schritte pro Minute. Wenn Sie außer Atem geraten, drosseln Sie das Tempo ein wenig. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper beim Walken nicht bewegungslos ist, sondern die nordic walking Bewegung unterstützt. Das heißt, wenn der rechte Fuß vorne aufsetzt, schwingt auch die rechte Hüfte nach vorn. Gleichzeitig ziehen die linke Schulter und der linke Arm nach vorn. Und andersherum. Durch diese rotierende Rumpfbewegung werden die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln effektiv gestählt.

Samstag Heute machen Sie 15 Minuten Stretching.

Sonntag 10 Minuten aufwärmen mit „Side Steps”, „Stempeln”. 40 Minuten Nordic Walking, etwas zügiger. Gönnen Sie sich heute eine Extra-Mütze Schlaf. So starten Sie ausgeruht und motiviert in ihre letzte Trainingswoche.

Woche vier der nordic walking anleitung

Suchen sie sich eine neue Strecke. Etwas Abwechslung tut gut. Achten Sie beim Walken in den nächsten Tagen besonders auf Ihre Technik: Sind die Schultern oben, der Rücken gerade, die Knie gebeugt? Schwingt der Oberkörper locker mit, setzen die Füße flächig auf, nicht etwa senkrecht?

Montag Heute haben Sie Ruhetag.

Dienstag 10 Minuten Aufwärmen, dann folgen 45 Minuten nordic walking. Falls Sie Seitenstechen bekommen, einfach etwas langsamer gehen und dabei tief durchatmen.

Mittwoch Ruhetag. Nehmen Sie Maß an der Taille, der Hüfte und den Oberarmen. Haben Sie schon etwas abgenom-«W * men?

Donnerstag „Side Steps”
und 45 Minuten nordic walking.

Freitag Ruhetag.

Samstag Aufwärmen, dann 45 Minuten nordic walking. Glückwunsch, Ihr Anfänger-Training ist jetzt beendet! Belohnen Sie sich, z. B. mit einem schicken Sport-Dress. Denn jetzt, wo Sie fitter sind, fällt das Trainieren leichter. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie auch in Zukunft die Stöcke in die Hand nehmen.

Wieso schmilzt der nordic walking Sport Pfunde?

Weil er Spaß macht! Denn was Menschen gerne tun, das tun sie auch oft. Wie für jedes Ausdauertraining gilt auch für Nordic Walking: Wer regelmäßig aktiv ist, der kurbelt den Stoffwechsel an. Und steigert so den Fett abbau.
Was passiert dabei im Körper?
Wer regelmäßig walkt, baut Muskelmasse auf. Mit jedem Gramm wächst die Menge an Kalorien, die der Körper braucht um zu funktionieren. Denn Muskeln brauchen Energie. Der Effekt: Man nimmt ab, obwohl man so viel isst wie vorher.
Welche Ernährung empfehlen Sie abnehmwilligen Aktiven?
Eine ausgewogene Kost aus Eiweiß, also Fleisch und Fisch, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse. Essen Sie „bunt”!
Wie steigert man das Training beim nordic walking?
Am besten mit der „ÖLI-Regel”: „Öfter, länger, intensiver”. Das heißt, erst walkt man häufiger, dann über längere Strecken. Und wer fit ist, trainiert intensiver.

Rundum gut ausgestattet beim nordic walking

AUSRÜSTUNG An die Stöcke, fertig, los! Was Sie für das Training benötigen
nordic walking stöcke Als Formel für die passende Höhe gilt: Körperlänge in Zentimetern mal 0,66 nehmen. Am besten Stöcke aus Carbon wählen: Exemplare mit fest eingestellter Höhe sind stabiler als Teleskopstöcke. Griffe aus Kork haften gut. nordic walking Schuhe Sie wollen erstmal ausprobieren, ob Ihnen Nordic Walking Spaß macht? Dafür reichen einfache Sportschuhe. Wer regelmäßig walkt, sollte auf Spezialschuhe zurückgreifen (ab ca. 150 Euro). Achten Sie auf wasserdichtes Obermaterial. nordic walking Kleidung Wichtig ist, dass die Kleidung bequem und aus atmungsaktivem Material ist. Bei kälterem Wetter auch im Frühling eine Mütze tragen. Denn ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren! PULSMESSER Sie fühlen sich, als brauchten Sie ein Sauerstoffgerät? Ein Blick aufs Handgelenk verrät, ob Sie sich tatsächlich überanstrengen. Anhaltspunkt für alle, die keine Pulsuhr besitzen: nur so schnell walken, dass Sie noch entspannt reden können.